Der Sonnengruß - Surya Namaskar

Mit dem Sonnengruß eröffnen wir nach der Achtsamkeit und den Atemübungen im sanften und im Power Yoga den „aktiven“ Teil der Stunde.

Was ist der Sonnengruß und was bringt‘s?

Kurz gesprochen aus sportwissenschaftlicher Sicht: Hinter dem Sonnengruß verbirgt sich eine Abfolge von Bewegungen, welche Herz-Kreislauf-System aktivieren, Gelenke mobilisieren, Faszien dehnen, Muskulatur erwärmen und uns mental auf die kommende Yogastunde einstimmen.

Natürlich hat der Sonnengruß eine sehr viel facettenreichere Bedeutung als lediglich eine Aufwärmübung zu sein. Im Altindischen (Sanskrit) heißt der Sonnengruß „Surya Namaskar“: Surya steht für Sonne, Namaskar für Gruß/Begrüßung. Die zwölf Schritte dieses Bewegungsablaufes sind nicht mit einer Abfolge von Asanas (Sanskrit für Yogaübung) gleichzusetzen. Vielmehr geht es laut Mythen und Tradition beim Sonnengruß darum, die Sonnenenergie im Körper zu steigern – unseren Körper zu aktivieren, und mit Energie und Leben zu füllen. Neben den bereits angesprochenen Vorteilen wie Dehnung, Mobilisierung, Erwärmung und Kräftigung, wird Prana (Sanskrit für Lebensenergie) angeregt, welchem man eine positive Wirkung auf geistige und körperliche Fähigkeiten nachsagt.

Langsam, zügig, flott – für jede*n etwas dabei.

Die Effekte des Sonnengrußes variieren je nach Geschwindigkeit. Üben wir den Sonnengruß langsam aus (wie im Kurs „sanftes Yoga“), liegt der Fokus auf Verbesserung der Flexibilität und der Gelenkmobilisierung. Auch die Körperwahrnehmung gelingt bei sanftem Tempo sehr gut. Praktizieren wir den Sonnengruß etwas zügiger (Power Yoga), wirst du schnell merken, dass deine Muskeln mehr arbeiten müssen. Hier liegt der Schwerpunkt dementsprechend auf der Stärkung der Muskulatur. Beim flotten/schnellen Sonnengruß kommen neben der Komponente Kraft die Bereiche Ausdauer und Stoffwechsel hinzu. Wir trainieren unser Herz-Kreislauf-System und regen den Stoffwechsel an. Auch den schnellen Sonnengruß praktizieren wir im „Power Yoga“.

Abhängig von der Geschwindigkeit ergeben sich weitere positive Effekte des Sonnengrußes, welche im Prinzip den Vorteilen eines klassischen Aufwärmens und Trainings entsprechen, wie es auch in der Bewegungswissenschaft definiert wird: Trainieren wir auf einem Level, welches unser Herz-Kreislauf-System fordert, hat dies positive Wirkung auf die Herzfunktion und den Blutdruck. Ebenso wird die Sauerstoffzufuhr erhöht, wenn ich eine gleichmäßige Atmung beibehalte. Die Gleichmäßigkeit der Atmung wird im Sonnengruß vorgegeben, was ihr in den Kursen nach und nach kennenlernt. Weitere Effekte wie die Regulation der sympathovagalen Balance (hierzu folgt demnächst ein neuer Blog-Eintrag), sowie damit einhergehend eine verbesserte Verdauung, ein optimiertes Stressmanagement des Körpers sowie natürlich die Ausschüttung von Glückshormonen sind wichtige – auch mentale - Benefits für den Sonnengruß zu Beginn der Yogaeinheit, oder auch alleingestellt als tägliche Bewegungsroutine.

Der Yin Yoga-Kurs ist in meinem Angebot momentan der einzige Kurs, in welchem wir keinen Sonnengruß praktizieren. Warum das so ist, kannst du gerne auf meiner Homepage unter dem Reiter YOGA im Abschnitt „Yin Yoga“ nachlesen.

Wann ich vorsichtig sein muss:

Es kann immer verschiedene Gründe geben, welchen einen, vielleicht auch nur zeitweilig, daran hindern, den klassischen Sonnengruß auszuführen. Und auf keinen Fall sollte der klassische Sonnengruß unterschätzt werden, und nicht „von 0 auf 100“ in schnellem Tempo durchgeführt werden, da dann ein erhöhtes Risiko für Verletzung besteht. Einschränkungen oder Erkrankungen rund um das Herz-Kreislauf-System, orthopädische Beschwerden oder Verletzungen (z.B. im Leistenbereich, am Handgelenk oder in den Schultern) können dazu führen, dass man den klassischen Sonnengruß ausprobiert, danach gefrustet ist und sich, im schlimmsten Fall, noch mehr verletzt. Um dies zu vermeiden, frage ich vor jedem Kurs die aktuellen Beschwerden, Einschränkungen und Verletzungen ab, um während den Yogastunden Rücksicht darauf zu nehmen - und mit dir zusammen die geeignete Variante und den geeigneten Kurs zu finden.

Denn es gibt immer eine Lösung! Je nach Einschränkung kann der sanfte Sonnengruß die richtige Variante für dich sein. Bei dieser Variante wird die „Liegestütz“-Position ersetzt durch den Vierfüßlerstand. Wenn du den sanften Sonnengruß erlernen möchtest, bist du bei mir im sanften Yogakurs genau richtig. Dieser Sonnengruß tut auch ohne Einschränkung gut, und eignet sich wunderbar dafür, zu Beginn der Stunde ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es dem Körper heute geht, und was ihm heute gut tut (und was nicht). In einer Einzelstunde/Personal Yoga ist es außerdem möglich, eine ganz individuelle Abfolge, abgestimmt auf deine Bedürfnisse, zu erhalten und zu erlernen.

Atmen nicht vergessen!

Zu Beginn erscheint es sehr herausfordernd, Bewegung mit der Atmung zu verknüpfen, und aufeinander abzustimmen. Zumeist beginnen wir mit einigen Runden, in welchen ihr in die Bewegungen und den Rhythmus hineinfinden könnt. Anschließend folgen Runden, in welchen wir die Atmung mit einbinden, und uns am klassischen Atemrhythmus des Sonnengrußes orientieren. Auch hier eignet sich der sanfte Sonnengruß besonders gut, um den Atemrhythmus (kennen) zu lernen.

Wenn auch du die verschiedenen Sonnengrüße kennenlernen möchtest, melde dich gerne für eines meiner Angebote an! Bis bald auf der Matte, ich freue mich auf dich!